Dr. Michèl Gleich - Training für Anfänger - Tipps für einen erfolgreichen Start

Dr. Michèl Gleich ist preisgekrönter Athletik- und Personal Trainer, international erfolgreicher Athlet, Extrem-Sportler, Unternehmer, Kolumnist und Buchautor des erfolgreichen Trainings- und Motivationsbuches „Gestern hast Du morgen gesagt“. Mehr als 12 Jahre war er als Infanterie-Offizier und Hauptmann für die fordernde und schwierige Ausbildung der Bundeswehr-Soldaten verantwortlich. In einem Weltkonzern bereitete er anschließend die angehenden Führungskräfte und Manager auf die vielen wirtschaftlichen aber auch menschlichen Herausforderungen vor, bevor er von heute auf morgen kündigte, um vollends seiner Leidenschaft zu folgen: Dem Sport. Seine einzigartige Kombination aus fundiertem, akademischen Wissen und umfassender beruflicher Erfahrung sowie einer großen Portion Authentizität, Disziplin und Motivation lassen den Worten von Dr. Michèl Gleich immer starke Taten folgen. Er lebt seinem vierbeinigen Co-Trainer, dem Groenendaal „Manolo“, im Süden von Berlin.

 Noch mehr Informationen zu Dr. Michèl Gleich gibt es auf: gleichpersonaltraining.com

 photo credit:  Justyna Krzyzanowska

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Ich liebe das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es ist unabhängig, umfassend, fast überall umsetzbar und bietet unendlich viele Vorteile bei gleichzeitig sehr, sehr wenigen Nachteilen. Das Prinzip ist einfach und genial: Du kannst Dein individuelles Programm nahezu an jedem Ort der Welt absolvieren und benötigst neben Deinen Muskeln, einer Wasserflasche zum Trinken und einer Stoppuhr dabei fast keine Ausrüstung. Die Vielzahl der Übungen sind ideal für Trainingsanfänger, aber auch begeisterte und ambitionierte Hobbysportler und gar Spitzenathleten werden reichlich gefordert.

Das Ziel des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist es, die Muskeln in ihrer angedachten Funktion zu nutzen und zu stärken sowie in der Konsequenz eine athletische und gut ausbalancierte Körperfigur zu erhalten. Das gesamte Trainingsprogramm ist dabei wie ein fortlaufender, immer wiederkehrender Zirkel aufgebaut. Alle Übungen werden hierbei hintereinander, schnell und korrekt absolviert. Die Dauer der jeweiligen Übung und die entsprechende Satzpause zwischen den Einheiten sind die entscheidenden Stellgrößen für Dein Trainingsprogramm. Je länger die Belastung und je kürzer die entsprechende Pause, desto höher und intensiver ist der Trainingsreiz. Egal für welche Trainingseffekte Du Dich dabei entscheidest, es ist wichtig, dass Du die Belastungs- und Erholungszeiten exakt einhältst, damit Du über einen längeren Trainingszeitraum auch entsprechende Vergleichswerte hast. Für Trainingsanfänger gilt hierbei die Faustregel, dass die Belastungsdauer äquivalent zur Erholungspause ist. Etwa ein Satz mit 45 Sekunden Liegestütze kombiniert mit 45 Sekunden zum Luftholen. Dann folgt ein Satz Kniebeuge, dessen Rahmen ebenfalls 45 Sekunden Belastung und 45 Sekunden Erholung bilden. Und so weiter. Ambitionierte Sportler und Fortgeschrittene können dann in der Folge die Erholungsphasen – bei gleichbleibender oder gar steigender Belastungszeit – immer weiter verkürzen.

 photo credit:  Justyna Krzyzanowska

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Ich bin der festen Überzeugung, dass unzählig viele Menschen auf dieser Welt zwar sehr ambitioniert und motiviert trainieren aber oft falsche Bewegungsabläufe und –techniken anwenden. Leider wird meines Erachtens zu wenig der Fokus auf die Qualität der Ausführung gelegt und stattdessen die Wiederholungen der einzelnen Übungen teilweise unendlich weit nach oben geschraubt. Die Wiederholungszahl der jeweiligen Übung darf aber zunächst nur eine untergeordnete Rolle in Deinem Training spielen. Es ist entscheidend, ein gesundes und vor allem richtiges Gefühl für die Bewegung zu entwickeln und die Muskeln zu spüren, die dabei genutzt werden. Was nützt es Dir, wenn Du wie ein defektes Spielzeug immer wieder auf und wieder ab springst, Du danach vielleicht erschöpft bist, aber letztlich nicht die Muskeln trainiert hast, die Du eigentlich fordern wolltest? Exzessives Schwung-holen mit der Hüfte und gleichzeitig dem Po bei der Übung „Liegestütze“ sieht nicht nur lustig aus, es ist auch überhaupt nicht zielführend. Eine Rückenübung wie Klimmzüge trainiert den Rücken und die Arme und Bauchübungen sind vorrangig für Deine Bauchmuskeln gedacht. Achte daher in erster Linie auf die richtige Bewegungsausführung, denn 10 korrekt ausgeführte Liegestütze sind immer besser und viel effektiver als 30 Wiederholungen von „Hauptsache-geturnt-und-geschwitzt“. Merke Dir daher bei jeder Trainingseinheit den Grundsatz: Qualität schlägt immer Quantität!

Im Durchschnitt solltest Du Dir anfangs gut 20 bis 30 Minuten für Dein Trainingsprogramm nehmen. Eine halbe Stunde, also gerade einmal 2 Prozent Deines Tages, gehören nur Dir und Deinen Muskeln. Achte beim Training vor allem darauf, dass Du immer Deinen ganzen Körper in einer gesamten Einheit forderst. Zu eindeutige und dauerhafte Muskelschwerpunkte beim Training können Auswirkungen auf Dein gesamtes Muskelzusammenspiel im Körper haben, da Dein muskuläres Gleichgewicht gestört wird. Verletzungen sind dann nicht selten die Folge. Um einen definierten und athletischen Körperbau zu erhalten rate ich Dir daher, allen Bereichen – also Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch, Po, Beine und Waden – die notwendige Aufmerksamkeit schenken. Das sind also mindestens acht verschiedene Übungen, die Du beliebig miteinander kombinieren kannst und auch solltest. Kein Trainingsplan ist in Stein gemeißelt sondern orientiert sich fortlaufend an Deinem ganz persönlichen Fortschritt. Tausche auch nach Belieben die Übungen aus, sofern Dir diese keinen Trainingsreiz mehr bieten oder variiere zunächst die Reihenfolge, um Deine Motivation oben zu halten und auch hier neue Impulse zu setzen. Wenn Du jetzt Lust auf eine starke Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht bekommen hast, dann probiere doch gleich den folgenden Trainingsplan aus. Viel Spaß beim Sport!

Übung Zirkel

Zeit:                                                               24 Minuten

Pause zwischen den Sätzen:                       45 Sekunden

Pause zwischen den Übungen: 45 Sekunden

 Versuche den folgenden Zirkel 2 Mal hintereinander zu wiederholen.

Übung                                                                      Sätze             Belastung / Pause

1          Springen auf der Stelle / Seilspringen          1                      45s / 45 s

2          Schattenboxen                                             1                      45s / 45s

3          Liegestütze                                                  1                      45s / 45s

4          Kniebeuge                                                    1                      45s / 45s

5          Unterarmstütz                                              1                      45s / 45s

6          Situps                                                           1                      45 s / 45s

7          Ausfallschritte                                              1                     45 s / 45s

8          Seitstütz                                                       1                      45 s / 45s

 

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Melanie KniesComment