Laufanfänger - Aller Anfang ist vorbereitet

Camp Canis Tipps für Laufeinsteiger

1.       Setze dir ein realistisches Ziel! Ziele können sein: 5 kg abnehmen, Viertel,-Halb,- Vollmarathon in xy Monaten laufen, fitter durch den Tag kommen, Stressabbau, Altersvorsorge oder dein Start bei Camp Canis.

2.       Wie oft in der Woche (ganz ehrlich, Hand aufs Herz!) hast du Zeit für dein Training?

-          Einmal, zweimal dreimal?

-          die Frage der Häufigkeit richtet sich auch danach, ob du noch einen anderen Sport betreibst

-          Ausdauertraining wie Jogging und Krafttrainingseinheiten sollten an getrennten Tagen stattfinden

3.       Willst du allein trainieren oder lieber in Gemeinschaft. Oder beides? Was motiviert dich dranzubleiben?

4.       Wo willst du laufen? Bei dir um die Ecke im Park, im Stadion, im Studio, zu Hause auf dem Laufband?

5.       Zu welcher Tageszeit kannst du trainieren? Bist du eher ein Morgen- oder Abendmensch? Trainiere am besten dann, wenn du dich am fittesten fühlst.

6. Überprüfe deine Ausrüstung

Untenrum

Ein gutes Schuhwerk ist die halbe Miete und wichtig, um deine Gelenke (einschließlich Wirbelsäule) zu schonen und beim Laufen zu unterstützen.

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Thema Schuhe: bitte achte bei deiner Wahl auf Laufschuhe, ggf. Crosstrainingsschuhe, falls du auch noch anderen Sport betreibst. Laufschuhe sollten eine Dämpfung in der Ferse und im Vorderfuß zum Abfedern des Aufpralls beim Laufen haben. Eine Laufanalyse in einem Fachgeschäft und von einem Profi gibt noch dazu Auskunft, ob du eher der Außen- oder Innenfußläufer bist und wie dein Fuß geformt ist (Platt, Spreiz oder Senkfuß). Bitte, bitte laufe nicht in Sneakers oder Freizeitsportschuhe, die nur nach Sportschuh aussehen. Wenn du ein Smartphone kaufst, möchtest du damit ja auch nicht nur telefonieren, sondern Fotos machen, SMS schicken, WhatsApp nutzen. Wenn du dann aber feststellst, dass das nicht funktioniert, sondern das Smartphone einfach nur gut aussieht, was hast du davon?

Die Dämpfung läuft sich bei regelmäßiger Benutzung der Schuhe nach einiger Zeit ab. Das kann nach ca. 7 – 9 Monaten bei regelmäßigen Läufen der Fall sein. Daher muss es auch nicht der teuerste Laufschuh sein, wenn du diesen nach Abnutzung schnell ersetzt.
Dein Schuh sollte mindestens 1 – 2 Nummern größer gekauft werden. Erstens trägst du Socken in den Schuhen und zweitens schwillt der Fuß beim Laufen an; das ist ganz natürlich. Ist der Schuh zu klein, kann es für deinen Fuß und die Durchblutung zu einem Stauproblem kommen. Oder dir krampfen die Zehen oder das Fußbett.

Trägst du Einlagen? Achte darauf, dass du Sportschuheinlagen verschrieben bekommst. Die sind meistens aus anderem Material als herkömmliche Einlagen. Spätestens dann brauchst du sowieso einen größeren Schuh.

Obenrum

Natürlich gilt immer: zieh an, womit du dich wohl fühlst! Atmungsaktive Garderobe, die den Schweiß absorbiert, dich warm hält, schnell trocknet. Wichtig sind Taschen an der Jacke, dem Oberteil, der Hose – wohin sonst mit dem Taschentuch, dem Schlüssel, Handy, dem Lipgloss, dem Leckerli für deinen Hund? Im Winter an eine Mütze denken! Auch atmungsaktiv, da die meiste Körperwärme über den Kopf abgegeben wird, du aber dennoch unter der Mütze nicht schwitzen solltest.  

7.       Equipment: Pulsuhr, Pulsmessgerät, App oder Schrittzähler – es gibt verschiedene Möglichkeiten, um deine Erfolge und deine Herzfrequenz (gerade bei Gewichts- und Stressreduktion sehr wichtig!) während und nach dem Training zu messen. Die Auswahl ist riesig und die Meinungen gehen sperrangelweit auseinander, was gut und was nicht so gut ist. Wir haben bei uns im Team passable Erfahrungen mit der Polar M200 gemacht. Eine einigermaßen günstige Uhr, die mit einem Herzfrequenzmesser ohne Bauchgurt ausgestattet ist und alles auswertet, was uns wichtig erscheint. Wer nur seine Strecken aufzeichnen möchte, der ist mit einer App am Handy (z. B. Runtastic, Nike o. ä.) gut bedient.

Der Start: Warm up: 3 – 5 Minuten, um den Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Dein Puls darf schon ein wenig steigen, aber du solltest nicht außer Atem kommen. Deine Gelenke sollten sich „geschmiert“ anfühlen“ und du solltest ein angenehmes, leicht warmes Gefühl in den Muskeln und Gelenken spüren.
Outdoor: Mobilisation der Schultern, Ausfallschritte, Dehnungen von Wade und Oberschenkelvorderseite an einer Bank oder Zaun,  lockeres Einlaufen oder Walken ggf. Tippeln auf der Stelle

Indoor: Mobilisation der Schultern, Kniebeugen, Ausfallschritte, Dehnungen von Wade und Oberschenkelvorderseite am Laufband.

Gerne stellen wir euch in einem nächsten Artikel ein Rundum-WarmUp-Paket in Bild und Ton zusammen. Wünsche an die Redaktion zu allen Themen: start@campcanis.com

8.       Dein Laufen: beginne mit einer Distanz, die du dir wirklich zutraust. Höre einfach auf dein Gefühl. Ab welchem Kilometer wird es komisch? Bei 3, bei 5 km…..? Setz dir einen genauen Zielpunkt: z.B. einmal um den Park herum, 3 Runden durchs Stadion, einmal bis zum Supermarkt im nächsten Ort und wieder zurück. Für dich als Laufanfänger gilt: am Anfang ist weniger mehr. Trainiere dafür lieber öfter. Gewöhne deinen Körper erst einmal an das Durchhalten, lass ihn durch angemessene Einheiten lernen. Mach Walking zwischendurch. Eine Möglichkeit ist es, bewusst zwischen Jogging und Walking zu wechseln – 100 Schritte Joggen / 50 Schritte Walking. Pro Woche reduzierst du dann die Walkingschritte. Läufst du schon durch, dann verlängere deine Distanz um 500 m. Übe so lange, bis du diese Strecke locker schaffst. Dann verlängerst du wieder in kleinen Schritten.
Und vergiss nie: es gibt gute und weniger gute Tage! Das ist bei JEDEM MENSCHEN SO, selbst und auch bei Athleten – vielleicht ist es bei denen noch viel extremer als bei uns „Normalos“.

Beim Ausdauerlauf sollten die Arme und Schultern locker hängen und beim Laufen mitschwingen. Halte den Oberkörper ruhig und aufrecht. Wichtig ist, dass die Arme nicht vor dem Körper, sondern neben dem Körper, parallel zur Laufrichtung, schwingen, um eine Verdrehung des Oberkörpers zu vermeiden. Wenn die Arme hinten sind, entsteht das sogenannte Läuferdreieck (Dreieck aus Oberarm, Unterarm und Rumpf).

Ob die Atmung durch den Mund oder die Nase erfolgt, wird maßgeblich durch die Laufgeschwindigkeit bestimmt. In der Regel brauchst du deine Atmung nicht aktiv zu steuern. Grundsätzlich empfiehlt sich die Nasenatmung, da die eingeatmete Luft durch die Nase erwärmt, angefeuchtet und gefiltert wird. Oftmals ist die Belastung beim Laufen aber so hoch, dass eine Atmung durch den Mund unerlässlich ist, um das notwendige Luftvolumen aufzunehmen. Daher bietet sich die Nasenatmung nur bei langsamen Trainingsläufen bzw. am Anfang eines Trainingslaufs an. Gerade im Winter bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt bringt (sofern es die Belastungsintensität erlaubt) die Nasenatmung dahingehend Vorteile, dass sich durch die kalte Luft die Atemwege nicht so stark zusammenziehen und dadurch weniger Atembeschwerden auftreten.

9.       Lauftechnik: es gibt 3 verschiedene Laufstile:

Vorfußlauf (Vorderfußlauf oder Ballenlauf)

Beim Vorfußlauf setzt der Läufer zuerst auf dem Ballen auf. Dieser Laufstil wirkt elegant und leicht. Beim Vorfußlauf sind die Aufprallkräfte höher. Das führt insbesondere zu höheren Belastungen für die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Praktiziert wird dieser Laufstil gerade im Sprint- und Mittelstreckenbereich, da er eine höhere Kraftentfaltung bietet. Der Vorfußlauf ist relativ schwierig zu erlernen und erfordert eine lange Vorbereitungszeit. Die Achillessehne und Wade brauchen ihre Zeit, um sich an diesen Stil zu gewöhnen. Für Laufanfänger und insbesondere Übergewichtige würden wir diesen Stil nicht empfehlen. 

Fersenlauf (Rückfußlauf)

Beim Fersenlauf setzt der Läufer zuerst auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuß, am Ende jedoch insbesondere über den Vorderfuß, ab. Hier ist der Bodenkontakt länger. Allerdings kommt ein Läufer mit diesem Stil nicht so schnell voran wie mit dem Vorderfußlauf. Jedoch ist er ökonomischer und daher gut für einen Langstreckenlauf geeignet. Der Fersenlauf ist der im Ausdauerlaufsport am häufigsten praktizierte Laufstil. Wade und Achillessehne werden zwar geschont, aber die Belastung für Knochen und Gelenken dafür um einiges erhöht. Beim Abrollen neigt der Fuß oftmals oft zu stark nach innen oder nach außen. Hier können Einlagen etwas Abhilfe schaffen, was aber die Ursache nicht löst. Ein guter Physiotherapeut oder Osteopath kann hier mögliche Fehlstehlungen in Hüfte und Knie lindern.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf stellt eine Kombination aus Vorderfuß- und Fersenlauf dar. Der Landepunkt findet auf der Außenkante des kompletten Fußes statt. Die Belastung wird dabei optimal verteilt. Jeder Muskel durchläuft eine Anspannungs- und Entspannungsphase, was sich kraftsparend auswirkt. Allerdings geht die Meinung hier bei vielen weit auseinander. Tatsächlich ist der Mittelfußlauf kraftsparender als der Vorfußlauf und dynamischer als der Fersenlauf. Sportmediziner empfehlen meistens aufgrund der Verletzungsprävention den Mittelfußlauf.

10. Cool Down: lockeres Walken – Puls runterfahren, Atmung gleichmäßig, Dehnung von Oberschenkel Vorder- und Rückseite, Wade, äußeren Hüftmuskel (Musculus tensor fasciae latae), Brust und unteren Rückenanteil, ggf. Schienbein

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11. Ernährung: darüber kann man Bücher schreiben, darüber wurden Bücher geschrieben. Jeder Mensch ist in seiner Ernährung ein Unikum. Letztlich können wir eins sagen: Trainiere nicht mit vollem Magen – lass nach dem Essen mindestens eine Stunde verstreichen, bevor du startest. Hast du aber Hunger und willst laufen gehen, dann tut es ein schneller Energiespender wie z. B. eine Banane, ein „hochwertiger“ Müsliriegel (mit wenig Zucker), eine Reiswaffel, eine Scheibe trockenes Brot, Tomaten oder Gurken – der Magen sollte kurz etwas zu tun haben, aber nicht mächtig Arbeit bekommen. Nach dem Laufen genieße den Nachbrenneffekt! Der Stoffwechsel arbeitet jetzt immer noch auf Hochtouren bis zu 48 h nach dem Training, d.h.es werden weiterhin Kalorien verbraucht, auch wenn du schon unter der Dusche stehst. Trinke Wasser ggf. Saftschorlen (1/4 Saft -3/4 Wasser). Bedenke: während des Trainings hat sich dein Körper auf die Durchblutung der Muskeln, Sehnen, Gelenken und Bänder konzentriert. Organe zu durchbluten läuft eher sekundär. Diese vermehrte Durchblutung hält einfach noch an, daher iss eher leichte Sachen nach dem Laufen, weniger fettreich.


Soll man auf nüchternem Magen laufen? Ja. Aber keinen Marathon und nur, wenn du dich dabei und danach gut fühlst. Deine Kohlenhydratspeicher sind auch nur begrenzt gefüllt mit energiespendender Glykose. Die ist auch irgendwann mal allee. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel – Insulin wird ausgeschüttet. Ab dann geht es ans Muskelgewebe zur Energiegewinnung und du verlierst das, was du dir vielleicht mühselig aufgebaut hast. Also kann man auch hier sagen: höre auf deinen Körper, wenn du nüchtern laufen gehst. Und gönne dir auf jeden Fall nach dem Training ein kohlenhydratreiches Essen / Frühstück. Auch um dein Gehirn gut zu versorgen, denn daas kann nur mit Kohlehydraten richtig arbeiten.

12. Trinken: auch so ein Thema für sich. Ja, wieviel soll ein Mensch, ein Sportler denn nun trinken? Auch hier ist jeder anders gepolt: der eine braucht mehr, der andere weniger. Letztlich kann gesagt werden: ist dein Urin durchsichtig-farblos, sind die Nieren glücklich! Natürlich empfiehlt es sich, vor und nach dem Training einen großen Schluck Wasser, Saftschorle oder ein mineralhaltiges Getränk zu sich zu nehmen. Dein Blut läuft besser durch den Kreislauf, die Muskeln werden besser versorgt und diese leisten beim Laufen eine Menge Arbeit. Ist dein Mund trocken, hast du viel geschwitzt: gönn dir eine Erfrischung.

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Melanie KniesComment